【筋肉と寿命の関係】
こんにちはイケゴリです。
突然ですが皆さん長生きしたい
ですか？
そりゃあ長生きしたいとは思う
けど、健康でいられないと嫌だ
なって思う人は多いと思います。
日本は世界的に見て、平均寿命
も健康寿命も世界一です。
平均寿命 男性 81.41歳
女性 87.45歳
健康寿命 男性 72.68歳
女性 75.38歳
平均寿命も健康寿命も世界トッ
プクラスって凄いですよね。
でも、平均寿命と健康寿命には
男性で約９歳、女性で約12歳と
かなり差がありますよね。
その差を埋める方法があります
それは何かわかりますか？
「筋肉を付ける」
筋肉はエネルギーの貯蔵庫で、
血糖値の調整を行う働きがあ
ります。
食事をとると、血液中の糖が
多くなります。糖の一部は脂
肪にも蓄えられますが、多く
は筋肉にため込まれます。
筋肉量が減ると糖をためておく
場所が少なくなるため、糖を調
整する力が低下して血糖値が変
動しやすくなり、糖尿病になる
可能性が高まります。
また、筋肉が減ると免疫機能が
低下し、肺炎などにかかる人が
多いことも報告されています。
厚生労働省の報告では、筋肉量
の少ない高齢の男性は、多い男
性に比べて死亡率が約2倍になる
との調査報告がまとめられてい
ます。
筋肉量は、筋肉を構成するタン
パク質の代謝（合成と分解）に
よって決まります。
合成が多ければ増え、分解が多
ければ減りますが、この代謝に
は加齢と生活習慣が深く関わっ
ています。
筋肉の量が減ると、転倒したり
病気に罹るリスクが増えます。
また、筋肉量が多いほど長生き
できることも分かってきました。
30~50歳代に運動しないとヤバイ
生まれたばかりの赤ちゃんは、
立つことも歩くことも出来ま
せん。
成長していくにつれて筋肉の
量が増え、20歳ごろまでは、
筋肉の組織は太く長くなって
いきます。
そして、20歳ごろを過ぎると
少しづつ筋肉量が減っていき
７０歳代では、20歳代の4割
程度に減少します。
特に30~50歳代の中年期にあま
り運動をしないで過ごすと、筋
肉が急激に減少する可能性があ
ります。
最近、75~84歳の高齢者の歩く
速さと、10年後の生存率を調べ
た研究で、筋肉の量が多いほど
長生きできることが分かってき
ました。
普通以上の速さ（毎秒1.4m）以上
で歩けるグループと、歩行速度
が遅い（毎秒0.4m未満）グループ
とを比べると、10年生存率に3倍
程度の開きがあることがわかった
のです。
この結果は歩くのが早い人、すな
わち筋肉量が多い人ほど長生きで
きることをあらわしています。
今、あるくのが遅い人も、運動
や適切な食事などによって速く
歩くことができるようになれば
生存率を延ばすことが可能です
皆さん、いかがでしたか？健康
で長生きするには、筋肉は必要
不可欠なんです。
人生は長いようで短いんです。
そんな短い人生を不健康で過
ごすなんて嫌ですよね。
だったら、筋トレして健康ボ
ディになって人生楽しみまし
ょう。
人生は一度きりですからね！
『筋肉と粉飴の関係』
こんにちはイケゴリです。
皆さん粉飴って知ってますか？
プロテインとは違った、今プロ
アスリート達にも注目されてい
る製品です。
粉飴は魔法の粉？
今、体力の極限に挑戦するスポ
―ツに取り組む人が非常に増え
ています。
皆さんそれぞれの動機に加えて、
自分自身へのあくなき挑戦心を
燃やし、限界にチャレンジする
精神は素晴らしいものです。
しかし、多くの人が自分の肉体
へのエネルギー補給、栄養補給
について、間違った認識をして
います。
行き過ぎた「糖質制限ダイエッ
ト」に象徴されるような、極端
に糖質を控えるような栄養摂取
では、健全な肉体と必要なパワ
ーや維持するスタミナを生み出
すことは不可能でしょう。
ハードなスポーツであればある
ほど「糖質」が重要なのです。
粉飴の成分であるマルトデキス
トリンは、体力の回復、瞬発力
の維持をサポートします。
激しい筋トレの後に粉飴を補給
することで、健全な肉体の維持
をサポートします。
また、筋トレの最中にも粉飴を
取ることにより、トレーニング
中のバテ解消や集中力の維持を
サポートします。
まさに、粉飴は筋力増強を目的
とした人にとって、必要な栄養
食品なんです！
粉飴の特徴
効率的にエネルギーアップできる
100g当たりのカロリーは砂糖
と同じでありながら、甘さは控え
め、料理や飲み物に入れてもカサ
を増やしません。
食事の味を大きく変えたり、食べ
る量を増やしたりしなくても、エ
ネルギーアップがかないます。
タンパク質０ｇ、脂質０ｇ
タンパク質や脂質制限をしてい
る場合、どうしても食事からの
エネルギー補給が減りがちに。
粉飴はタンパク質、脂質共に
０ｇ。ナトリウム、カリウム
リンもほとんど含まないため、
これらの栄養素を制限している
際でも、エネルギー補給に適し
ています。
色々なものにまぜやすい
サッと溶けるので、ミキサー食
やペースト食はもちろん、ソー
スやドレッシングにも混ぜて使
えます。
ゼリーやムースなど、スイーツ
作りの際に入れてもダマになり
ません。
どうですか、粉飴のメリットは
？色々な料理に使えて、しかも
味をかえないんです。
良いこと尽くめの粉飴。まだま
だ沢山のメリットがありますよ。
例えば、トレーニング後はトレ
ーニングにより筋肉内にあるグ
リコーゲンが枯渇しています。
人間はあまった糖質を筋肉と肝
臓にグリコーゲンとして貯蔵し
て、さらにあまると脂肪に変え
て飢餓状態に備える作用があり
ます。
トレーニングでは筋肉のグリコ
ーゲンが使用され枯渇していま
す。
そのため、トレーニング後にプ
ロテインのみ摂取するよりも枯
渇した分の糖質を同時に摂取す
る方が筋肥大に有効とされてい
ます。
但し、糖質も摂りすぎには注意
しましょう。
いくらからだに良い物とされて
いるものでも、摂りすぎは良く
ありません。
適量を摂取して、どんどん健康
になりましょう！
『インナーマッスルも鍛えよう』
こんにちはイケゴリです。
日々理想の体を目指して頑張っ
ている皆さん、お疲れ様です。
普段皆さんが鍛えている筋肉は
いわゆるアウターマッスルと言
われている筋肉です。
腹筋や大胸筋など、鍛えること
によって外側から見てわかる筋
肉のことです。
今回はアウターマッスルではな
インナーマッスルを鍛える事
によって得られるメリットにつ
いてお話しします。
姿勢が改善する
インナーマッスルとは「姿勢保
持筋」とも呼ばれ、骨や関節を
支え正しい姿勢を維持したり、
内蔵を正しい位置に安定させる
など様々な働きがあるとされて
います。
インナーマッスルを鍛えると、
姿勢の改善が期待できます。
特に体幹部や骨盤周りのイン
ナーマッスルは、骨盤の上に
伸びるように位置する背骨を
真っ直ぐに支える働きがある
とされています。
また、インナーマッスルには
骨盤の角度を正しく調整する
役割もあります。
骨や関節の歪みが調整されると
姿勢の悪さから生じていた腰痛
が改善されたり、疲れが溜まり
にくくなる事も期待できます。
運動機能が向上する
インナーマッスルには、アウタ
ーマッスルの動きをサポートす
る働きがあります。
インナーマッスルは骨や関節を
安定させるため、鍛える事で、
身体の動きがスムーズになると
されています。
インナーマッスルが鍛えられて
いないと、身体の軸がぶれやす
くなりスムーズな動きができな
い場合があります。
筋トレを行う時に「どうも力が
だしにくい」、「筋トレの効果
が出ているように感じられない」
などの違和感を感じている場合
ンナーマッスルを鍛えることも
おすすめです。
美しい体型になる
と内臓を支えることができなく
なる場合があり、胃や腸などの
位置が下がってしまうといわれ
ています。
内臓が下垂すると、下腹部がぽ
っこりと出てしまう場合もある
でしょう。
内臓の下垂が原因でお腹が出て
いる場合には、インナーマッス
ルを鍛える事で下がっている内
臓を正しい位置に戻すことが期
待できます。
内臓が正しい位置に収まると、
低下していた内臓機能が向上
して便秘などの不調の改善も
期待できるでしょう。
インナーマッスルのトレーニ
ングメニュー
・ドローイン
1、仰向けになり膝を立てます
2、両手をお腹の脇に近い場所
に当てて、息を吐きながらゆっ
くりお腹をへこます
3、息を吐き切ったところで、
お腹をへこませたまま浅く呼
吸を続けます
4、無理のない程度で、出来れ
ば30秒程この状態をキープし
ます。
・フロントブリッジ
1、うつ伏せになり両肘とつま
先をついて身体を浮かせます。
2、頭、肩、お尻、かかとまで
をまっすぐにしたまま20秒程
キープします。
3、1日に2～3セット行います。
・ハンドニー
1、床に四つ這いになり、両手
を肩幅の広さにつきます。
2、対角線になる手足（右手と
左足）をゆっくり上げて、床に
平行になるようにのばします。
3、手足を伸ばしたまま10~15
秒キープし、ゆっくり手足を下
ろします。
4、反対側の手足をあげて、同
様の動作をおこないます。
5、1日に2～3セット行います。
・サイドブリッジ
1、横を向いて寝て両足を揃え、
肩の真下にひじをつきます。
2、肘と足の外側で身体を持ち
上げます。
3、上になっている腕と足を身体
が左右対称になるようにあげます
４、背筋を伸ばし、身体が一直線
になった状態で20秒程キープしま
す。
5、反対側の肘を床につき、同じ
ように左右2セットずつ行います
６、1日に2～3セット行います。
インナーマッスルを鍛えるトレ
ーニングは、いわゆる体幹トレ
ーニングのことです。
普段の筋トレとはまるで違いま
すが、筋トレメニューの間に、
り筋トレをしない日に、体幹ト
レーニングだけをしたりといろ
いろ工夫してみるのもよいでし
ょう。
しかし、体幹が強くなってから
筋トレを行うと、正しいフォー
ムを保持しながら、高いパフォ
ーマンスの筋トレを行えるよう
になることが期待できます。
「なかなか結果が出ない」と悩
んでいる方は、一度体幹を強く
してから筋トレをしてみるのも
いいのではないでしょうか。
最後まで読んで頂きありがとう
ございました。
〖筋トレ辞めたら筋肉ってすぐにおちるの？〗
こんにちはイケゴリです。
毎日のように筋トレしてつけた
筋肉、一旦止めてしまうとすぐ
に筋肉が落ちるのか気になりま
すよね。
今まで頑張って筋トレしてつけ
た筋肉、そう簡単に落としたく
ないという人は多いはず。
では、どの位で筋肉がおちてし
まうのでしょうか。
３週間経過すると落ち始める
まず、１年以上トレーニングし
ている人を見てみましょう。
ある研究では、１年間以上のト
レーニング歴のある２０人の被
験者を集めました。
彼らにトレーニングをやめさせ
て２週間経った頃の筋肉量を測
りました。
そうすると、２週間ではほとん
ど筋肉量の減りは見られません
でした。
普段から活動している分には、
２週間ほどトレーニングをしな
くてもそこまで筋肉量は減らな
いということです。
では、それ以上の期間トレーニ
ングをしなくなるとどうでしょ
うか。
実は３週間経った頃から筋肉が
減ってくると研究で示されてい
ます。
他にも６週間トレーニングをし
ないと、筋肉をつけた分が42
％も減った研究や、８週間トレ
ーニングをしないと、筋肉をつ
けた分が50％も減ったという研
究があります。
次にトレーニング期間が短い人
をみていきましょう。
トレーニングを始めたばかりの
人は筋肉に急激に刺激が入った
ばかりということもあり、長い
期間トレーニングしていた人と
比べると、筋肉がつきやすいと
いうメリットがあります。
そして、筋肉量自体はなかなか
減りにくいという特徴もありま
す。
24人の筋トレ初心者に4ヶ月の
トレーニングをしてもらい、
その後６ヶ月間トレーニングを
休止させた研究があります。
その研究では筋肉量の50％程度
の軽減しかみられなかったそう
です。
１年間以上トレーニングしてい
た人と比べると、筋トレ初心者
の方が筋肉の減りがおそいのは
驚きですね。
それでは、減ってしまった筋肉
は取り戻せるのでしょうか？
筋肉はすぐとりもどせる
筋トレを止めると筋肉がすごく
落ちてしまったようにかんじま
す。
筋肉が落ちてしまったと感じる
のは、筋肉中のグリコーゲン（
糖）や水分がなくなってしまっ
ているからです。
体内では、グリコーゲン1ｇに
つき、３ｇの水がくっついて存
在しています。
つまり、グリコーゲンがない状
態では筋肉は水を失い、ハり感
がなくなるのです。
それを証明するかのように、筋
グリコーゲンは、筋肉のサイズ
を約16％も大きくするという研
究があります。
他にもグリコーゲンがなくなっ
たことで、筋肉（速筋繊維）の
サイズが１０日間で11％も減っ
たという研究もあります。
最初の３週間までは、筋肉が落
ちてしまったと思っているのは
筋グリコーゲンや水がなくなっ
たと思ってもらってけっこう
です。
それでは、本題の筋肉はすぐ取
り戻せるについてですが、それ
は「マッスルメモリー」が関係
しています。
筋トレをして、筋肉に急激を与
えると筋繊維の周りに浮遊して
いる「サテライト細胞」という
ものが、筋繊維にくっつきます
こうしてサテライト細胞が合体
されると、サテライト細胞の核
が、元々あった筋肉のなかにの
こります。
その核は、筋肉の量が失われた
としても、筋肉中にのこるので
す。
そうすると、またトレーニング
を再開した時、筋肉づくりを簡
単にしてくれます。
つまり、筋トレをした分だけ筋
肉を付けやすい体にしているの
です。
サテライト細胞の核が、半永久
的残ることはマウスの研究によっ
て分かっています。
しかし、人間の場合の研究では
トレーニングを１年間しなかっ
た場合、核は元通りに戻ってし
まうというけっかもでています
要するに、筋トレをした努力を
筋肉は記憶してくれるが、全く
しない状態を継続させてしまう
のはよろしくないというこです。
まとめると、もし筋肉量がへっ
たように見えても、最初のうち
は筋肉がグリコーゲンや水を失
っているからです。
３週間経った頃には筋肉量は少
し減るかもしれませんが、マッ
スルメモリーのおかげで筋肉量
はすぐに戻ります。
筋トレをある期間しなかったか
らといって、落ち込む必要はあ
りません。
理想の体を手に入れる為に長い
目で見ていきましょう。
〖筋トレと腸内環境の関係〗
こんにちはイケゴリです。
皆さんは最近、腸内環境を整え
ると言ったような「腸活」と言
う言葉を耳にしませんか？
今回は筋トレと腸活についてお
話ししていきます。
腸内細菌の多様性が乏しいと
筋トレ効果が得られにくい？
同じような筋トレをしていても
筋肉が大きく太くなりやすい人
と、なりにくい人がいます。
その差を生む一因は、もしかす
ると腸内細菌の違いにあるのか
もしれません。
ヒントは、牛に代表される偶蹄
類の次のような生態。
「牛は草食なのに、筋肉隆々な
のは、タンパク質を構成するア
ミノ酸を発酵で作り出せる微生
物が、胃にたくさん住むため」
胃が４つあり、4番目の胃でア
ミノ酸を微生物ごと消化吸収す
るので、タンパク質を合成して
多くの筋肉が作りだせるのです
同様にヒトでも、腸内細菌のバ
ランスにより、筋肉の付き方に
差が出る可能性が考えられます
腸内細菌の多様性が低いと、頑
張って筋トレしても、その効果
が十分得られないことも考えら
れます。
腸内細菌の多様性が乏しいと、
腸管バリア機能が低下し、腸
内で作られた炎症物質が侵入し
やすくなります。
炎症が生じると、脂肪細胞が作
るホルモンに似た性質を持つア
ディポネクチンには体脂肪を分
解する働きがあるので、その分
泌が減ると太りやすくなります
多様な腸内細菌が存在すると、
腸管のエネルギー源となる短鎖
脂肪酸が増える。
その結果、細菌の新陳代謝が促
されるので、バリア機能アップ
炎症物質の侵入がブロックされ
るため、無駄な体脂肪の蓄積は
抑制されるのです。
プロテインを多く摂るなら、
腸内環境が乱れない工夫を
筋トレでバルクアップしたいな
らプロテインを使い、筋肉の材
料となるタンパク質を増量する
のがお約束。
ただし、プロテインの摂り方次
第で、腸内環境が乱れることも
あるので気をつけましょう。
通常、摂取したタンパク質はア
ミノ酸にまで分解されて小腸で
吸収されます。
ところが、プロテインを一度に
大量摂取すると、消化管での分
解や小腸での吸収が追いつかな
くなり、結果としてタンパク質
やアミノ酸が大腸まで流れ込み
ます。
前述の牛との比較では、アミノ
酸の代謝力の違いにより、筋肉
の付き方に差が出ると指摘しま
した。
牛でもヒトでも本来は大腸まで
大量のタンパク質やアミノ酸は
届かないはずです。
その場違いなアミノ酸が腸内細
菌により分解されると、腐敗臭
を発する代謝物質が作られる事
があります。
筋トレをする人の間では、「プ
ロテインを摂りすぎるとオナラ
が臭くなる」といわれているの
この腐敗臭が原因かもしれませ
ん。
プロテインを摂るなら１回20～
30ｇに抑えておけば、消化管の
消化吸収能力を超えて腸内環境
に悪影響を与える心配は少ない
でしょう。
腸内環境のバランスを整える救
世主は、短鎖脂肪酸です。
の恩恵を最大化するためにも、
日頃から食物繊維を豊富に摂取
して短鎖脂肪酸をたくさん作り
腸内のコンディションを整えま
しょう。
免疫力アップにも腸内環境は大
切だと言われています。
筋肉のためにも、免疫力アップ
のためにも、腸活も頑張りまし
ょう。
『男性がつけたい筋肉と女性が好きな筋肉のちがいは？』
こんにちはイケゴリです。
日々、理想の体を目指して頑張
っている皆さん今の自分の身体
はどんな感じですか？
筋肉を付けて引き締まった身体
になり、女性にモテたいと思っ
ている男性も多いでしょう。
いくつになっても、既婚、未婚
問わず異性にモテたいと思うの
は若々しくいるためにも、とて
も大切だと思います。
僕自身も50歳、既婚者ですが常
に女性にモテたいと思っていま
す。
筋肉をつけたからといってモテ
る様になるかは分かりませんが
、筋肉好きな女性は多いです。
しかし、男性が付けたい筋肉と
女性が好きな筋肉は違うんです
18歳以上の男性300名、女性300
名の計600名によるアンケート結
果です。
男性が鍛えたい筋肉
第1位 腹筋（42.9％）
第２位 足 （18.5％）
第３位 胸 （15.1％）
第４位 腕 （9.4％）
第５位 その他 （7.9％）
第６位 背中 （6.1％）
男性は圧倒的に腹筋が多いです
ね。割れた腹筋というのは男性
から見て、本当にカッコイイで
すよね。
続いて第２位はなんと 足 な
んです。
普段パンツを履いているので、
ほとんど目立たない筋肉です
が、全体の2割を占めていま
すね。
第３位は 胸 個人的には2
番目に来るかと思っていました
が、15.1％の3位でした。
女性が好きな筋肉
第1位 腕 （35％）
第2位 背中 （22.9％）
第3位 腹筋 （16.1％）
第4位 胸 （13.3％）
第5位 足 （ 9％）
第6位 お尻 （ 1.2％）
女性の好きな筋肉の第1位は、
腕（35％）でした。身体の中
で一番見やすい部位ですから
ね。
そして、第2位はなんと背中
（22.9％）です。普段見える箇
所ではないので不思議ですね。
第3位は、ようやく男性第1位の
腹筋（16.1％）です。男性との
ポイントの違いが顕著ですね。
腹筋こそ女性の間でも、支持の
ある筋肉ですが、全体の半分以
上は男性の中で不人気だった筋
肉が好きなようです。
以上のように、男性が鍛えたい
筋肉と女性が好きな筋肉には、
大きなズレがあるということで
す。
やはり女性は腹筋なんかより、
守ってくれそうな 腕 が好
きなんですね。
腕に掴まった時の筋肉が、3割
増しでカッコよく見えてしまう
そうです。
女性にモテたいという事が目的
であれば、腕を中心に、背中、
腹筋と鍛えていけば良いのでは
ないでしょうか。
筋トレをする目的は最終的に、
理想の身体になることです。
自分自身が納得のいくトレーニ
ングをしていきましょう。
『筋トレ辞めたらリバウンドする？』
こんにちはイケゴリです。
大分理想の体に近づいてきたし
そろそろ筋トレを止めてもいい
かな？でも、リバウンドが心配
なんだよね。
そう思っている人達って割と多
いですよね。
今回は筋トレを止めるとリバウ
ンドするのかしないのかについ
てお話ししていきます。
必ずリバウンドする。
テレビのニュース番組でスポー
ッコーナーってありますよね？
その解説者って昔は引き締まっ
た体だったのに、今では割とぽ
っちゃりな人って多いですよね
それもその筈、現役時代はハー
ドなトレーニングなどで体を動
かしてきましたが、現役を引退
すればハードなトレーニングも
しなくなりますよね。
でも、食事に関しては現役を引
退したからといってすぐに食事
量が減るわけではありません。
単純な事ですが消費カロリーよ
り摂取カロリーの方が多いから
です。
摂取カロリーの方が多い生活を
続けていけば太るのは当たり前
ですよね。
摂取カロリー
摂取カロリーとは主に食事によ
って体内に取り込まれたカロリ
ーのこと。
ほとんどの食材に大なり小なり
カロリーがふくまれており、一
日に摂取した分の合算が消費カ
ロリーを上回れば、その上回っ
た分だけ脂肪として体に蓄積さ
れます。
ただし、摂取カロリーが少なす
ぎるのも問題です。
消費カロリーよりも摂取カロリ
ーが少ない時（アンダーカロリ
ー）、人間は蓄えている脂肪や
筋肉を分解してエネルギーに換
えながら活動します。
この時、脂肪よりも筋肉の方が
優先的に分解されてしまうため、
過度のアンダーカロリー状態が
続くと日常生活に必要な筋肉ま
で失っててしまう可能性がある
のです。
消費カロリー
消費カロリーは基礎代謝と活動
代謝の2つからなります。
基礎代謝とは生命維持に必要な
行動（呼吸など）に伴うカロリ
ー消費。
活動代謝とは労働やスポーツな
どによるカロリー消費のことで
す。
一般的に「筋肉を付けると瘦せ
やすい」と言われることから、
筋肉の増加によって基礎代謝が
増えるとおもわれがちですがこ
れは間違い。
筋肉量が増えても基礎代謝はほ
とんど変わらず、変わるのは活
動代謝のほうです。
つまり、筋肉量を増やしても運
動しなければ瘦せる効果は得ら
れないわけで、
この点を誤解していることがリ
バウンドしてしまう原因の一つ
にもなっています。
アンダーカロリーも怖いですが
やはり、運動をしないのはリバ
ウンドしてしまう原因になりま
すね。
引き締まった体になる以外にも
健康的な生活をおくるために、
是非筋トレを継続していきまし
ょう。
