〖筋トレと腸内環境の関係〗
こんにちはイケゴリです。
皆さんは最近、腸内環境を整え
ると言ったような「腸活」と言
う言葉を耳にしませんか？
今回は筋トレと腸活についてお
話ししていきます。
腸内細菌の多様性が乏しいと
筋トレ効果が得られにくい？
同じような筋トレをしていても
筋肉が大きく太くなりやすい人
と、なりにくい人がいます。
その差を生む一因は、もしかす
ると腸内細菌の違いにあるのか
もしれません。
ヒントは、牛に代表される偶蹄
類の次のような生態。
「牛は草食なのに、筋肉隆々な
のは、タンパク質を構成するア
ミノ酸を発酵で作り出せる微生
物が、胃にたくさん住むため」
胃が４つあり、4番目の胃でア
ミノ酸を微生物ごと消化吸収す
るので、タンパク質を合成して
多くの筋肉が作りだせるのです
同様にヒトでも、腸内細菌のバ
ランスにより、筋肉の付き方に
差が出る可能性が考えられます
腸内細菌の多様性が低いと、頑
張って筋トレしても、その効果
が十分得られないことも考えら
れます。
腸内細菌の多様性が乏しいと、
腸管バリア機能が低下し、腸
内で作られた炎症物質が侵入し
やすくなります。
炎症が生じると、脂肪細胞が作
るホルモンに似た性質を持つア
ディポネクチンには体脂肪を分
解する働きがあるので、その分
泌が減ると太りやすくなります
多様な腸内細菌が存在すると、
腸管のエネルギー源となる短鎖
脂肪酸が増える。
その結果、細菌の新陳代謝が促
されるので、バリア機能アップ
炎症物質の侵入がブロックされ
るため、無駄な体脂肪の蓄積は
抑制されるのです。
プロテインを多く摂るなら、
腸内環境が乱れない工夫を
筋トレでバルクアップしたいな
らプロテインを使い、筋肉の材
料となるタンパク質を増量する
のがお約束。
ただし、プロテインの摂り方次
第で、腸内環境が乱れることも
あるので気をつけましょう。
通常、摂取したタンパク質はア
ミノ酸にまで分解されて小腸で
吸収されます。
ところが、プロテインを一度に
大量摂取すると、消化管での分
解や小腸での吸収が追いつかな
くなり、結果としてタンパク質
やアミノ酸が大腸まで流れ込み
ます。
前述の牛との比較では、アミノ
酸の代謝力の違いにより、筋肉
の付き方に差が出ると指摘しま
した。
牛でもヒトでも本来は大腸まで
大量のタンパク質やアミノ酸は
届かないはずです。
その場違いなアミノ酸が腸内細
菌により分解されると、腐敗臭
を発する代謝物質が作られる事
があります。
筋トレをする人の間では、「プ
ロテインを摂りすぎるとオナラ
が臭くなる」といわれているの
この腐敗臭が原因かもしれませ
ん。
プロテインを摂るなら１回20～
30ｇに抑えておけば、消化管の
消化吸収能力を超えて腸内環境
に悪影響を与える心配は少ない
でしょう。
腸内環境のバランスを整える救
世主は、短鎖脂肪酸です。
の恩恵を最大化するためにも、
日頃から食物繊維を豊富に摂取
して短鎖脂肪酸をたくさん作り
腸内のコンディションを整えま
しょう。
免疫力アップにも腸内環境は大
切だと言われています。
筋肉のためにも、免疫力アップ
のためにも、腸活も頑張りまし
ょう。
