『効率的な筋肉の付け方』
こんにちはイケゴリです。
毎年年末年始になると正月太り
になってしまう方も沢山いると
思います。
僕も休み中は怠けてしまい体重
が２KG程増えてしまいました。
さてこの鈍った体を効率的に元
に戻すのはどうしたらいいでし
ょうか？
今回はそんな鈍った体を効率的
に筋肉を付けるにはどうしたら
いいのかお話ししていきます。
インターバルを短くする
が完全に回復してしまうと、ト
レーニングの効果が薄くなり成
長ホルモンの分泌を促進しにく
いです。
トレーニング中の各セット間は
30秒～1分以内を心掛けましょ
う。
疲労が蓄積されると乳酸が溜ま
り、それが成長ホルモンの分泌
を促してくれます。
筋肉を効果的に発達させるなら
、インターバルまでしっかり意
識しましょう。
大きな筋肉を集中的に鍛える
一度のトレーニングで全身を鍛
えるのではなく、部位ごとに一
点集中して鍛えましょう。
その際は、大胸筋や広背筋、腹
筋や足周りなど大きな筋肉から
鍛えるとより効果的です。
さらに大きい筋肉を鍛えると代
謝も上がり、脂肪が燃焼しやす
い体へと仕上がります。
例えば男らしい大胸筋を鍛える
なら、胸筋上部の筋トレメソッ
ドと胸筋下部の集中トレーニン
グに分けて、徹底的に筋トレメ
ニューをこなしてみて下さい。
そうすることにより、全身の筋
肉も付けやすくなります。
トレーニングのマンネリ化を防ぐ
毎回同じトレーニングメニュー
では徐々に体が順応して、筋肉
は成長をストップしてしまいま
す。
反対に新しい刺激を日頃から加
えることで、代謝も上がり脂肪
の燃焼しやすい体へと近づいて
いきます。
心身ともに新鮮な気持ちでトレ
ーニングに取り組めるので普段
から積極的に負荷や回数を変化
させましょう。
スーパーセット法を取り入れる
スーパーセット法とは拮抗する
２つの筋肉を連続で鍛える方法
です。
対になる筋肉同士を連続して鍛
える相乗効果により、効率的な
筋肥大が見込めます。
例えば上腕三頭筋を鍛えたら、
すぐに上腕二頭筋も鍛えると
いった感じです。
片方の筋肉を鍛えた後に、イン
ターバルを取らずに拮抗する筋
肉も鍛える事がポイントです。
チートデイを設ける
筋トレを続けていると、なかな
か体重が落ちなくなってくる停
滞期を迎えます。
そんな停滞期を乗り切る方法と
して有効なのがチートデイを作
るということ。
一日だけカロリーを高めにとる
ことで、「あ、これから沢山食
べるんだ。」とおもわせます。
一日は体重が増えるものの、ト
レーニングを続けると停滞期を
脱却出来る様に。
チートデイはあくまで、トレー
ニングで減らなくなってきた時
の対処法です。
元々停滞期を迎えていない男性
にチートデイは全く必要ありま
せん。
チートデイの目安として、体脂
肪率20％未満になった時に考え
てみて下さい。
いかがでしたか？ただ漠然とト
レーニングするのではなく、上
記のことを意識して効率的に筋
肉を付けていきましょう。
最後まで読んで頂きありがとう
ございました。
『筋トレは毎日やってもいいの？』
こんにちはイケゴリです。
最近筋トレもルーティン化して
きて毎日筋トレしてるのに、な
んか最近変化がないんだよなっ
て思ってる方もいますよね？
今回は筋トレを毎日やってもい
いのか悪いのかについてお話し
ていきます。
まずは、筋肉を大きくするメカ
ニズムを簡単に説明します。
① 運動（筋トレ）によって、
筋線維が傷つけられる。
自分に合った適度な筋トレを行
う事で、筋肉が損傷し、筋肉痛
を引き起こします。
これが筋肉を傷つけられた状態
です。
しかし、筋肉痛は筋損傷した一
つの目安にはなりますが、必ず
しも筋肉痛を引き起こさなけれ
ばならないわけではありません。
あくまで一つの目安として筋ト
レを行いましょう。
② 食事（栄養補給）によって
傷ついた筋肉を修復する材料を
摂り入れる。
筋トレで損傷した筋肉を修復す
るためには、多くのエネルギー
が必要です。
エネルギーが足りなくなると、
筋肉の材料料となるタンパク質
などがエネルギーとして利用さ
れるため、せっかくの筋トレも
効果が薄くなってしまいます。
これを防ぐため、エネルギー源
となる糖質や脂質を摂取するこ
とが大切です。
同時に、筋肉の材料となるタン
パク質を摂取することで筋肉の
生成がスムーズに行われるので
す。
③ 成長ホルモンの分泌（休養
睡眠）が筋肉の修復をサポー
ートする。
筋トレ後に休憩すること、しっ
かりと睡眠をとることで成長ホ
ルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが筋肉の修復
と合成をサポートすると考えら
れているのです。
休息や睡眠も筋トレのサイクル
の一環として考えることが重要
なのです。
以上のように、筋力トレーニン
グの効果を発揮させる場合は、
食事と休養もトレーニングの一
環として考える必要があります。
では、毎日筋トレすることに意
義があるのか？
実は毎日の筋トレはあまり効果
がないことがとがわっかってい
ます。
先ほど説明したように、筋トレ
効果の向上ポイントは「食事」
と「休養・睡眠のための時間」
をしっかりとることです。
これら筋トレ後の食事と休息に
関する時間のことを 「超回復」
といいます。
筋肉の超回復とは具体的には筋
トレ後の２４～４８時間程の間
のこと。
この間に「食事」と「休息」に
よって得た栄養により、筋肉は
激しい運動にも耐えられるよう
自力で修復し、筋トレ以前の体
より強くなろうとするのです。
「筋肉の超回復」をする暇なく
毎日ように筋トレを行うことは
逆に筋肉の以前より強くなろう
とする働きを阻害していると考
えられます。
じゃあ、週に何回が適切なので
しょうか。
「筋肉の超回復」を考えると週
に3回位が適切だと考えられま
す。
しかし、一番大事なのは、一貫
した継続だと思います。
「継続は力なり」とは良く言っ
たものですよね。
最後まで読んで頂きありがとう
ございました。
『筋トレ中にケガってするの？』
こんにちはイケゴリです。
今回は筋トレ中の怪我について
お話していきます。
スポーツ選手がそうであるよう
に運動にはケガがつきものです。
筋トレでも、捻挫や肉離れ、オ
ーバーーユースなどのケガの可
能性はあります。
筋トレでケガをする理由
筋トレはスポーツに比べると、
ケガをする確率が低いです。
反動など体に負担がかかる動き
をあまりしないからです。
しかし、以下のような理由で、
肩、膝、腰、手首などを痛める
可能性もあります。
＊ 正しいフォームで行えてい
ない。
＊ 柔軟性が足りない。
＊ 普段の姿勢が悪い。
＊ 筋バランスが悪い。
＊ 重さにこだわりすぎ。
柔軟性や姿勢が悪いと正確なフ
ォームが再現出来ず、特定の部
位にストレスがかかります。
前後左右のバランスが悪いと肉
離れしやすく、自分には重い負
荷をかけると、手首などを痛め
る原因にもなります。
ケガをしやすいトレーニング・
ワースト３
１・ベンチプレス（柔軟不足に
より肩を痛めがち）
２・バックスクワット（上体が
前傾するため、腰・膝を痛めが
ち）
３・アームカール（負荷が重す
ぎると上腕二頭筋を痛めがち）
上記の３種目はウェイトを扱う
種目なので、僕がオススメする
自重トレーニングには無い種目
です。
とは言え、自重トレーニングだ
からケガをしないとは言い切れ
ません。
ケガ予防の為にも必ずストレッ
チを行いましょう。
筋トレ前のストレッチ
筋トレ前には動的ストレッチが
最適とされています。
動的ストレッチとは手足を中心
に連続した動きで行うストレッ
チのことです。
① 股関節ほぐしストレッチ
スクワットやランジなど下半身
の筋トレパフォーマンスが向上
します。
１．足を腰幅にひらいて立つ
２．片膝を曲げて軽く持ち上げ
時計回り、反時計回りに股関節
から足を回す。
３．左右それぞれ10回
② 背中・腰をほぐす立位前屈
体温アップ・代謝向上によって
ダイエットに役立ちます。
１．両足をそろえて立ち、頭頂
部を引き上げて背中を伸ばす。
２．息を吸いながら両手を頭上
に持ち上げ、吐きながら股関節
から上体を前に折り曲げる。
３．両膝を曲げてお腹と太もも
をくっつけ、両肘を抱えて左右
にゆらゆら揺れる（5～6回）
４．息を吸いながら上体をゆっ
くりロールアップする。
③ 肩甲骨まわし
プランクや腕立て伏せなど、四
つ這い状態で行うトレーニング
のパフォーマンス向上に効果的
です。
１．立った状態で両肩にてを添
える。
２．両肘を内回し、外回しする。
（それぞれ10回）
④体側ストレッチ
体幹をしなやかに動かせるよう
にさせます。
１．立った状態で右手を持ち上
げ、息を吐きながら上体を左に
倒す。
２．元の状態に戻し、左手を持
ち上げて息を吐きながら上体を
右に倒す。
３．左右交互に10回
⑤ 下半身全体のストレッチ
お尻、股関節、太もも、ふくら
はぎと下半身全体を同時にスト
レッチ出来る動的ストレッチ。
１．四つ這いになり、両手を肩
の真下、両膝を股関節の真下に
セットする。
２．息を吐きながら両手で床を
押し、お尻を高く持ち上げる。
３．足踏みするように片足づつ
前後に5回ほど動かす。
以上のように運動前に動的スト
レッチを行うことにより、筋肉
や関節をほぐし、体温を上げて
けが防止・運動パフォーマンス
アップに努めましょう。
最後まで読んで頂きありがとう
ございました。
筋トレの 『効果が出るのはどの位？』
こんにちはイケゴリです。
今回は筋トレをして効果が出る
のはどの位なのかについてです。
『効果が出始めるのは
３か月後』
皆さんは筋トレを始めてどの位
で効果が現れるのか気になる所
ですよね？
毎日筋トレしてるのに全然効果
が現れないと嘆いている方も多
いと思います。
ではどの位で効果が現れるので
しょうか？まず、筋肉が成長す
る仕組みを紹介します。
トレーニングで筋肉を限界まで
追い込むと、筋繊維が損傷し、
一時的にに体力が低下します。
その後十分な休息をとることで
筋肉は回復しますが、回復した
筋肉は元の筋肉よりも強く大き
くなります。
この一連の流れを『超回復』と
いい、超回復を繰り返す事で、
筋肉は成長し肥大化していきま
す。
一度の超回復ではほんの少しし
か成長しません。このほんの少
しの成長を繰り返して、体は少
しづつつ大きくなっていきます
そして、自分でも筋肉が付いて
きたとみためでも実感できる様
になるのが、およそ３ヶ月以降
です。
え？そんなにかかるの？って思
いましたよね。
筋トレを始めて最初の１～３ヶ
月は筋力はアップするものの体
はほとんど変化しません。
ここで効果がないと諦めてしま
うとせっかくのトレーニングが
無駄になってしまいます。
僕も今までまでこのパターンで、
筋トレを諦めてしまい結果に結
び付きませんでした。
焦らず地道にトレーニングを続
けて「３ヶ月の壁」をのりこえ
ましょう。
『他人にきづかれるのは
６ヶ月後』
自分でも筋肉の成長が実感出来
るのは３ヶ月後と言いましたが
他人に気づかれるようになるま
では、どの位かかるのでしょう
体型の変化を他人に気づかれる
のは、筋トレを始めて６ヶ月以
降と言われています。
正しい筋トレを６ヶ月続ける事
が出来れば、服を着ていても体
型の変化がはっきりわかる体に
なっているはずです。
３ヶ月もきついのに、６ヶ月な
んてもう無理なんて思わないで
下さい。
そのころには、筋トレがルーテ
ィン化してますよ。
それに、今まで筋トレをあまり
してこなかった初心者は、体の
筋肉量増加の伸びしろが多く残
っているため、筋トレ初期に筋
肉がつきやすいと言われていま
す。
また、当然のことですが筋肉が
成長するには個人差があります。
これは遺伝的なものなので、努
力で調整できるわけではありま
せん。
他人と比較せず自分の体と向き
合って地道に継続して、理想の
体を目指しましょう。
どうでしたか？やはり筋肉を付け
るって地道で、長い道のりですよ
ね。
でも、その先にはめちゃくちゃカ
ッコイイ自分がまっています。
僕もこれからも頑張るので、皆さ
んも一緒に頑張りましょう。
最後まで読んで頂きありがとうご
ざいました。
40代、５０代でも引き締まった体になろう 『トレーニングの時間と時間帯は』
こんにちはイケゴリです。
今回はトレーニングする時間や
時間帯について書いていきたい
と思います。
皆さんも一日のトレーニングで
どの位やればいいのか気になり
ますよね？
出来れば短時間で結果が出て欲
しいと思うのは当然です。
では、トレーニング時間はどの
位が良いのか？
概ね30分～１時間が良いとされ
ています。
以下にそのメリットを紹介しま
す。
・ 正しい手順、フォーム
呼吸法による質の高い
筋トレができる。
・ 疲れによる予期せぬ怪
我や、筋肉痛を防げる。
・ 筋トレ後の疲労が残ら
ないことで次の行動に
移りやすくなる。
・ 筋トレ中の集中力やモ
チベーションを保ちや
すい。
・ 無理のない範囲で鍛え
られるため、筋トレを
ルーティン化しやすい。
＊ 但し筋トレにかける時間は
理想のボディやこれまでの経験
によって個人差があります。
まずは長期的に続ける事を意識
して無理のないトレーニング時
間を設定し理想の体を作り上げ
ましょう。
それでは次に筋トレに適した時
間帯についてお話します。
筋トレをするのに朝が良いのか
夜が良いのか気になりますよね？
今のところどちらが効果がある
かは研究でも明らかになってい
ません。
まずは、朝と夜それぞれのメリッ
ット、デメリットをみていきまし
ょう。
朝トレメリット
＊ 自律神経のリズムをととの
えやすい。
＊ スムーズに体温や血圧を調
整しやすい。
朝トレデメリット
＊ 過度なトレーニングや負荷
は疾病や障害のリスクを高
める。
＊ 通常より早く起きる必要が
ある。
夜トレメリット
＊ 身体機能が筋トレにふさわ
しい状態にある。
＊ ほどよい疲労感であれば、
寝つきがよくなる。
夜トレデメリット
＊ 過スケジュール管理が難しい。
＊ 就寝前の激しいトレーニングは
目がさえて寝つきが悪くなる。
夜に筋トレを行うと体温の上昇と
ほどよい疲労感によって、スムー
ズに眠りにつく事ができ、筋力ア
ップと睡眠の質向上を同時に目指
せます。
とは言え夜の体調は日によって
異なるため、筋トレの内容や回
数を調整しながら翌日に悪影響
が出ないようにしましょう。
また副交感神経が優位の状態に
スムーズに移れるように夜のト
レーニングが終わったらストレ
ッチを行い体と心をリラックス
させる事が大切です。
筋トレ後のストレッチを丁寧に
行う事で、筋肉疲労の回復を促
し、筋トレの効果をさらに高め
ることが出来ます。
朝が苦手な人が早起きして筋トレを
レを行ったり、自由に使える夜の時
間が少ない人が寝る時間を惜しんで
筋トレを行ったりするのは、効率的
な筋トレとは言えません。
朝や夜に行う筋トレにはそれぞれメリ
ット、デメリットがあるんですよね。
「いつ行うのか」 を重視するのでは
なく「一貫して継続する」 事を意
しましょう。
いかがでしたでしょうか？
トレーニングする時間や、時間帯も
大切ですがやはり、 「継続する」
事が一番大事なんですよね。
最後まで読んで頂き
ありがとうございました。
40代,50代でも引き締まった体になろう 『筋トレする事でメリットはあるの？』
こんにちはイケゴリです。
今回は筋トレすることによって
どんなメリットがあるのかお話
ししていきます。
① 体が引き締まる。
筋トレを正しく続ける事で、脂
肪が減って筋肥大し、ボディラ
インがキレイになるなど、引き
締まる効果が期待できます。
② 基礎体力の向上
意識した部分に筋肉がつくため
引き締まるなど見た目が変わる
のが筋トレのメリット。
さらに、見た目では分かりませ
んが体力アップにも実は効果を
発揮するのです。
③ 太りにくく瘦せやすい体
になる。
基礎代謝量が増える為、脂肪を
燃焼しやすい体になるので脂肪
が付きにくくなります。
④ アンチエイジングなどに
良い効果を与える
筋トレをすると成長ホルモンが
分泌されます。
タンパク質の合成や脂肪分解を
促進したり、髪の毛や皮膚など
の再生サイクル促進の働きも担
ったりします。
筋トレで成長ホルモンを分泌す
れば若々しい見た目をキープ
できると言えるのです。
⑤ ストレスが発散する
筋トレなどで分泌されるセロト
ニンは、ドーパミン・ノルアド
レナリンと共に、『三大神経伝
達物質』 と呼ばれています。
セロトニンは、メンタルの安定
に作用するため別名『幸福ホル
モン』と呼ばれています。
筋トレでセロトニンが分泌され
る事で、気分を高揚させストレ
ス発散に。
⑥ 忍耐力がつく
自分の限界まで追い込んで筋肥
大の効果を得られる筋トレ。
筋トレでキツイ経験を定期的に
味わうことで、我慢する忍耐力
を養う事ができます。
忍耐力がつくと、仕事や私生活
で壁にぶち当たった時もすぐに
諦めなかったり、粘り強く頑張
り、何かあった時でも対処でき
るようになりますよ。
⑦ モテるようになる
筋トレを継続する事で徐々に筋
肉がつき、体系が引き締まる事
でカッコイイ見ためになるため
自分に自信がついて、自己肯定
感を高めるようになります。
自分に自身がある男性は、同性
からの信頼を得られるだけでな
く、女性から見ても魅力的にな
れますよ。
⑧ 睡眠の質が向上する
人間が健康的な生活を送るため
に欠かせないのが睡眠です。
筋トレを行う事で体温が上昇し
浅い眠りを減少させます。
代わりに深い眠りである
『ノンレム睡眠徐波睡眠』を誘
発すると言われています。
睡眠の質を高めて、心身ともに
充実させる事ができるメリット
があるため、筋トレは睡眠の質
向上に効果的です。
⑨ 隙間時間を充実させ
られる。
筋トレや運動を私生活に取りい
れていない人は、生活習慣の中
にあるやるべき習慣に筋トレが
がないため、
空き時間を持て余して結局何も
しないで過ごすことも多くなり
がち。
筋トレなら隙間時間の長さによ
ってトレーニングを選べますし
やろうと思ったらすぐに始めら
れるため、一人時間も有効活用
できるようになるのが筋トレの
メリットです。
⑩ ポジティブになる
筋トレを続ける事で、精神面
でも多くのメリットを得られ
るようになります。
筋トレは限界まで自分を追い
込むため、きついです。
しかし、きつい事を乗り越え
ることでやり遂げた自信を付
ける事ができます。
また努力の証が目にみえるの
で、自身に結び結びつけやす
いとも言えるでしょう。
どうでしたか？あまりにもメ
リットがありすぎて、もはや
筋トレをやらない理由なんて
ありませんよね？
最後まで読んで頂きありがと
うございました。
みんなでマッチョになりまし
ょうね。
